2018-01-29

뱃살 빼기에 도움되는 운동&식단

앤뷰티 다이어트 - 뱃살 빼기에 도움되는 운동&식단

뱃살 빼기에 도움되는 운동&식단

안녕하세요. 도란도란 입니다. 이제 한파도 막바지 입니다. 지난주 화요일 부터 절정을 이룬 한파도 어제 일요일을 기점으로 서서히 약해지고 있네요. 며칠동안 직장 말고는 거의 외출은 삼가며 지냈던 터라, 집에서 칩거 하다시피 하면 먹고 자고 먹고 쉬고 먹고 책 읽으며를 무한반복으로 하다보니 이제는 뱃살에 대한 공포가 엄습을 합니다.

고민할거 있겠습니까? 그럼 다시 '뱃살 빼기 프로젝트'에 들어가면 되는 것이죠 ; ) 하지만 요령없이 한다면 시간만 낭비하고 의욕만 꺽일 뿐입니다. 그래서 오늘은 뱃살 빼기에 좋은 운동과 식단을 함께 나눠볼까 합니다.

기본 맥락은 식습관 교정과 운동을 병행 하는 것입니다!!

체중과 체지방이 증가하는 원인은 '소비 에너지' 보다도 '섭취 에너지'가 더 높은 생활을 하게 될 때에 일어나게 됩니다. 즉, 평소에 내가 섭취하는 음식량을 유심히 체크해 보세요. 섭취량 보다 신체활동량이 적은 생활을 하고 있으면 당연히 살이 찌게 되어 있습니다. 체중은 평소 생활 습관에 의해 크게 좌지우지 하고 있기 때문입니다. 먼저 우리는 살이 찌는 습관을 고치는 동시에 운동을 병행해야 뱃살과의 이별을 할 수 있는 것이죠.

※뱃살이 있다고 판단될때 고쳐야할 식습관

▷끼니거르기 : 만약 한끼를 굶게 되면 심리적 보상을 받고자, 평소보다 과식할 가능성이 커지기 때문입니다.

▷햄버거류의 패스트푸드나 고탄수화물 종류의 음식물 섭취

▷하루도 거르지 않는 끊임없는 야식 : 특히 밤 10시 이후 먹는 야식은 다음날 아침 눈 뜰 때까지 여러분의 뱃속에서 소화가 더디며 독소를 유지한 채 있을 가능성이 있어 장건강에도 치명적인 원인을 제공하게 됩니다.

▷잦은 간식 : 밀가루류의 라면, 피자, 햄버거빵 같은 간식은 금물입니다. 식사 간 허기가 올 땐 과일이나 견과류로 섭취하시길 추천드립니다.

▷급하게 먹기 : 과식할 가능성이 농후 합니다.

▷대충씹고 삼키기 : 다이어트의 기본은 오래씹기 입니다. 대충 씹다보면 음식물은 목으로 넘어가는데 소화될 틈도 없이 다시 음식물이 들어오게 되어 상대적으로 짧은 시간 동안 많은 음식물을 넣게 되어 과식으로 갈 위험이 있게 됩니다.

▷배에 포만간 가질 때 까지 섭취하기 : 조금은 부족하다는 느낌이 있을 때, 배에 포만감이 들기 시작할 때 식사를 중단하는게 가장 좋습니다.

▷음주 : 음주는 보통은 저녁 식사 후 이루어지며, 상대방과 대화가 오가는 동안 시간도 어느샌가 지나가게 마련입니다. 그러면 야식도 자연스럽게 이어지게 때문에 기름진 음식과 알콜 조합은 복부지방을 찌우게 됩니다.

※뱃살 빼기에 반드시 실천해야할 신체 활동습관

▷가까운 거리는 걸어다니기 : 걸어서 10여분 정도의 거리는 걸어다니는 습관을 가져야 합니다!! 이왕이면 건물의 5층 정도의 거리라면 계단을 이용해서 이동하세요. 따로 시간을 내지 않아도 다이어트 효과를 가져 올 수 있습니다. 운동도 하고 뱃살도 빼고 일석이조죠!

▷걷기 운동이나 걸어서 이동하실 땐 천천히 여유있게 걷기 보다는 이왕이면 힘차고 경쾌하게 걷는 걸 추천합니다. 등줄기에 살짝 땀이 날 정도면 베리 굿입니다.

▷대중교통을 이용하실 땐 한 두정거장 정도는 미리 내려서 목적한 곳까지 걸어서 가는 것도 좋은요령 입니다.

▷앉아 있을 때에는 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉아 있으며, 복부에는 반드시 힘을 주어 자세를 유지해야 복부에 긴장감을 주어 뱃살을 예방할 수 있습니다.

▷휴식 쉬간이 생길 때 마다 틈틈히 근력 운동을 합니다. 이를테면 런지나 맨손 스퀘트, 스쿼트 점프 등도 좋은 운동입니다.

▷점심식사 후에는 '산책'을 하길 권합니다. 소화도 시키고 기분도 좋게 만들어서 신체의 활력도 충전시키기에 적합합니다.

▷한 곳에 오래 앉아 있거나 누워 있지 않아야 합니다. 특히 거실에서 쇼파에 오래 앉아 있기, 누워있기 금지 입니다. 쇼파를 멀리 피하십시오!!

▷결론은 평소 운동하는 습관을 길러야 한다는 것입니다.

※유산소 운동＆근력운동 병행하기

운동을 하실 때 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행해야 합니다. 그렇게 할때 체중감량, 체력증가, 체형변화의 효과를 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 신체전반의 체지방을 태워주는 효과가 있습니다. 그리고 근력운동은 운동 부위의 근육을 발달시켜 체형을 아름답게 만들어 주며, 다시 살이 찌는 것(요요현상)을 방지해 줍니다.

▷추천 유산소 운동 : 빨리 걷기, 뛰기, 유산소 운동의 경우에 걷기로 스타트해서 어느정도 체력이나 근력이 증가하게 되면 빠른 걷기나 조깅을 해서 운동 강도를 높여 주어야 합니다. 최소 40분 이상은 지속해 주세요.

▷추천 근력 운동 : 마운틴 클라이머, 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크, 힙레이즈, (누워서)레그레이즈

▷운동을 실천하실 때는 가급적으면 매일이나 최소 주 3일, 60분을 추천 합니다. 시간은 유산소는 최소 40분, 근력 30분 정도 해주시면 좋습니다. 조금 힘들다 싶을 정도의 강도로 운동해 주세요. 환경에 따라 이틀꼴로 유산소 운동과 근력 운동을 진행하시거나, 하루에 근력 운동 후 유산소 운동을 진행해 주셔도 됩니다. 그리고 이왕이면 '자주', '힘들게' 해주시는 것이 운동 효과에 도움을 줍니다.

몸에 있는 체지방을 줄여서 체중 조절 필요

뱃살은 몸 속의 쓸데없는 체지방이 복부에 축적되는 것으로 내장지방도 많기 때문에 건강을 위해서는 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 하지만 복부의 지방을

빼내는 것이 반드시 필요합니다. 하루 권장 칼로리 섭취량은 1,700~1,800칼로리로 하루 삼시세끼 식사를 밥 2/3그릇 정도 섭취하면서 지방끼가 많은 음식은 되도록 피하고 채소, 야채 위주의 식단을 꾸리는 것이 필요합니다. 만약 간식을 따로 드실 때는 저지방 우유, 유제품 1개, 과일(사과 추천!!) 1개 정도의 분량으로 섭취해야 체중이 조절 됩니다.

단, 주의하셔야 할 점은 식습관만 조정된다고 해서 복부비만을 원하는 시일 내에 신속히 해소할 수 없습니다! 유산소 운동은 적어도 일주일에 3회 이상, 그리고 40~50분 정도는 부지런히 꾸준히 하며, 일주일 2~3회는 근력운동도 함께 병행해야 소기의 목표를 달성할 수 있겠죠. 당이 많은 음료수나 간식의 섭취는 왠만하면 피하고, 하루 삼시세끼 식습관을 실천하시면 뱃살 빼기는 꿈이 아닙니다. 연말연시도 이제 마무리 되는 시기에 이제는 방심하지 말고 식습관과 운동에 대해서 집중해 보자구요. 저처럼 비만에 대한 위기의식이 오게 될 때 고민하지 말고 함께 운동을 합시다. 올바른 식습관과 운동으로 뱃살을 멀리하고 건강을 지키겠다 마음 먹기를 바라는 분들에게 유용한 정보가 되셨길 바라며 이만 글을 줄이겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다 : )

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